可以在室内做的50种运动

可以在室内做的50种运动

可以在室内做的50种运动，很多人在闲暇之余都会去运动，而室内运动是非常多样的。小编已经为大家搜集和整理好了可以在室内做的50种运动的相关信息，一起来了解一下吧。

1、倒立俯卧撑

通常我们做俯卧撑时，步骤都是先趴在地板上进行的，首先，我们要做倒立俯卧撑也是同样要先做普通的俯卧撑姿势，接下来把两角的位置移到箱子，或者是椅子的顶端上面。双手撑住地板，然后慢慢的往后移动，这样身体就是和地面处于一个近乎垂直的状态。而且我们的上半身要保持直线，不可以把腰部和臀部随意的移动。开始做俯卧撑的时候，上半身和下半身的角度依旧是要固定住，头部可以尽量靠近，但是不要接触到地面。两手撑住地板，所以肩膀也是会参与发力的。

2、折刀倒立撑

折刀倒立撑这项动作其实就是在俯卧撑的改良之下进行的，首先，我们也是要先做俯卧撑一样的动作，用双腿撑住地板，然后眼睛看着手掌的中间，额头点地。大多数的人在家里就可以直接进行这项运动，如果大家觉得在家里进行效果不是特别好的话，也可以利用这项动作做一个窄距的折刀倒立撑。而且，在做这项运动的时候，肩部的核心力量提升，要想快速学会倒立撑，实际上窄距折刀倒立撑更加适合。基本上这项运动能够一次性做15下就可以开始进行加量了，等到大家觉得自己适应了这一项运动之后，可以多做一些。

3、引体向上

引体向上虽然说需要用单杠，但是大多数的人，小区里都是有单杠这个运动器材的，如果就没有的话，也可以通过门框来进行训练。顶体向上的动作要领也是比较简单的，不过要做到标准才能更有效果。首先，我们需要用正握的方式握住单杠或者是门框，然后把自己的身体与地面保持垂直状态，尽量不要弯曲，腿部可以稍微的往前倾斜一些，然后利用手臂的力量以及肩背的力量，把自己的身体往上提，等到下巴越过单杠或者门框的位置，就可以停下来了，这项运动最考验的就是大家的上肢力量了。

4、跑步

跑步这个运动是很多人在运动过程中最容易选择的一个项目，因为这个项目非常的咸鸭，并且很轻松，直接戴上耳机就可以进行放松身心系列的跑步。不过慢跑其实对于我们上肢力量的训练也是有的，虽然在短期内看不到非常明显的效果，但是如果大家非常的能够坚持并且每天选择30分钟以上的时间进行锻炼的话，那么效果最终也是非常明显的。而且在锻炼的时候，大家最好也是要增加一些其他的小项目来帮助效果提升的。

5、跳绳

跳绳同样也是需要运动器材，但是跳绳这个运动器材非常的简单，只需要购买一根跳绳，价格便宜，并且非常方便，可以在家里直接进行。跳绳这个运动非常的简单，我们能够做十分钟的跳绳，其实就等于在外面跑步跑了半个小时，所以大家每天在进行票审的时候，也不要直接一次性跳半个小时，最好跳15分钟，稍微休息一会儿，每天进行几组训练，也能够让大家身体的灵敏性提升，并且对于上肢力量，尤其是手臂的力量提升有很大的帮助作用。

6、仰卧起坐

仰卧起坐通常能够被大家利用来在体育课上进行锻炼，很多人在体育测试上也会有这个运动。其实这个运动最主要的就是能够帮助大家锻炼腹部的肌肉，因为在我们做仰卧起坐的过程中，主要是腹部发力的，但是腹部和腰部连得非常近，所以这项运动不仅能够帮助大家将腹部锻炼到同样对于腰部的肌肉也有一定的连同锻炼作用。而且有的人觉得这项运动效果不是特别好，其实这个可能是因为大家没有长期的坚持，如果能够做到长期坚持的话，效果是很可观的。

7、空中蹬车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

8、俯卧撑

俯卧撑是大家非常熟悉的运动，而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果，大家也都会非常容易的做到，基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领，而大家不知道的是，俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。对于腰部和腹部，其实俯卧撑是一个非常有效的动作，尤其是对于腰力来说，是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说，如果每天都能坚持做一些俯卧撑，长此以往，自己的腰腹力量一定会大大增加。

9、悬垂屈腿

这个动作是需要大家利用一定的运动器材的，首先，我们先伸出右手，然后握住高杠，让自己的身体全挂在杆子上，接下来把腿弯曲，然后微微的转动自己的身体。动作次数和组数都是和上面差不多的，但是这个动作大家需要慢一些，不要让自己的腰闪到了。

10、平板支撑

平板支撑这项运动其实非常考验大家的耐力，因为我们要做好动作，以后保持一个姿势不动，但是平板支撑也是非常辛苦的，这项动作虽然说可能在锻炼的过程中效果不错，但是我们支撑身体还是不能坚持太久，这主要也是因为压力比较大运动强度比较大的原因。不过，这项运动可是非常好的练腰的动作，如果打算锻炼自己，腰腹力量的朋友们绝对不能错过这项运动，运动和俯卧撑差不多，但是是用手肘撑住地板，然后保持一个姿势不动，坚持越长的时间越好，大家可以根据自己的体质来决定做平板支撑的时间，但每次一定要竭尽全力，才能够有更好的效果。

11、背墙倒立撑

背墙倒立撑其实就是倒立撑形式并且用背部来做，这项运动难度并不大，而且自行学习也可以很的学会。在做这项运动的时候，我们手掌之间的距离不要太宽，如果做得太宽的话，很可能会让肩膀核心部位得到稳定性提升，这样的话，效果也不太好，通常比肩膀宽一点点就可以了。另外，这项运动一次性能够做到十个，之后就可以开始挑战更高级的动作了。

12、门把引体向前

这项动作先要面朝着一个打开的门，然后侧边站着，两只手抓住门的两边，并且，把两只脚站在门框两边的边缘，这样就可以把们夹在自己的腿间。这样看起来就像是在把着门一样，地板和身体之间也会有一个摩擦力，因此，在锻炼时最好穿上鞋子。运动过程中上半身是会往后倾斜的，直到手臂伸直，膝盖需要在蹲下的时候稍微弯曲，并且让臀部依旧往后，背部还是要挺直，此时，背部与大腿呈直角。在将自己拉起的同时，将手腕稍微扭动一下，让手掌往上，然后就可以让前方的手臂参与锻炼刺激肱二头肌。

13、反握引体向上

顶体向上这项动作大家应该也是非常熟悉的，而且引体向上，不需要太多的运动器材，只需要一个单杠，单杠大家在小区的运动区域里都能够找到，如果实在是没有的话，也可以在家里的门框里进行。正常的引体向上都是将手掌往前的，而这个动作采用的是反握的手法。这其实是因为反握单杠是刺激肱二头肌最好的办法，所以在做引体向上这项运动的时候，其他部位还是没有改变的，只不过是将手握的方向改变一下，两手之间的距离没有什么要求，只需要比自己的肩膀更宽， ……此处隐藏4669个字……些。运动过程中，需要先准备一个长凳子，然后支撑住自己的胳膊和腿，接下来两只腿陈在地面上，或者是在台阶上进行也可以，在这些准备工作结束以后，就可以就是生长自己的肘关节，而且在运动肘关节的时候也要利用公三头肌的力量来做。

42、（三头）双杠臂屈伸

双杠臂屈伸这项运动其实是能够帮助大家将三头肌锻炼到的同时，也能锻炼胸大肌的下半部分。所以说，如果能够锻炼这项动作，不仅能够有很好的肱三头肌锻炼效果，还能连同其他部位一同锻炼。现在很多学校里的学生以及军队里的军人都会采用这一个运动来锻炼身体素质，也就是说，这个动作能够将大家的身体素质，综合性的提升，而且，在做这项动作的时候，一定要保持收腹挺胸的状态，并且在我们手臂弯曲的时候把自己身体的重心也往后移一些。等到身体的躯干，都自然的垂直下垂之后，两只手肘之间夹紧就可以拉伸肱三头肌，这样就能够达到锻炼 功效了。

43、颈后引体向上

引体向上这个动作大家应该也是熟悉不过了，但是我们这里要说的这种引体向上是采用颈后引体向上的模式，也就是说，跟普通的引体向上还是有区别的。在做这项运动的时候，大家在引体向上，头部越过单杠的时候，要把头部往单干的前方伸，也就是将身体放在单杠后而头部放在单杠前，这一点是非常重要的，而且有一定的难度，但是，这项动作却能够非常好的锻炼三角肌的后束。

44、跳高

跳高就是无氧运动动作中我们所熟知的，跳高运动也是比较有趣，动作难度也不是太大的，一般我们在跳高的时候，需要集中的进行锻炼。我们会选择集中跳高15分钟左右，这中间可以有一定的休息时间，但是休息的时长不长。跳高是运动量很大的动作，对我们减肥瘦身也是非常有效的。

45、收腹跳

收腹跳是我们在做无器械无氧运动的时候非常好的选择。一开始我们站直收腹，在我们身体向上跳起的过程中，我们的腹部需要收紧，同时膝盖需要弯曲折叠，整个人都是处于腾起的状态。收腹跳一次需要完成15个为一组，一天可以进行3组，这个动作是一个锻炼我们弹跳力非常有效的动作，如果是想要跳高或是跳远的朋友，在运动之前做这个动作非常适合。

46、原地跑

你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天“跑”10分钟就好了。

47、身体后滑

运动是完全用来训练背部的，首先身体先趴在地面上，然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展，而伸展的时候，不是将自己的身体往上提，还是把身体往后滑动，在身体往后滑动的过程中，手臂虽然说被升职了，但是身体还是可以尽量往地面上压，这样的话，我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。总体上来看我们的身体做出这项动作的时候，就像是在利用健腹轮滚动身体一样，大家听到这里应该能够理解什么意思了，还有就是我们背部要保持平直，并且身体基本上要跟地面保持平行状态，但是动作也要做的慢一些，不然的话，拉伤了肩关节就不好了。

48、后击掌俯卧撑

这个方法就是在我们做俯卧撑时，拍到地上就用两只手用力推，让身体往上，然后趁着身体往上的间隙用两只手在背后拍打，也就是两只手在背后击掌之后又马上放到地上，撑住身体。这个动作五组每组十次，中间需要间隔30秒。

49、仰卧摆腿

这个方法是人平躺在地板上上半身和手臂都不用动，但是下半身两只腿并拢在一起，顺时针方向不断的摆动，这样能够让我们的腰和背部都得到很强的锻炼，并且是需要很大的平衡力支撑的。同样也是五组，每组十次，间隔30秒。

50、药球旋体

顾名思义要用药球的阻力来锻炼我们左右内外的腹肌，不过没有器材没有关系，也能徒手训练。首先，双手先拿着拿着药球，将身体微微抬起，在训练的过程中，手中拿着药球，让身体做大约30度的旋转，左右各2秒为一组，一组15下，重复3至4组。

室内运动锻炼方法有哪些

必要的热身。这是在开始运动前的必要过程。花上5分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

注意心率，不要超出运动心率范围。运动心率，即人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。建议下载一个JoiiSports（就爱运动）APP，这个软件可以接收运动者的心率数据后，会由语音及图像随时提醒运动者目前心率状况，让使用者可以从事一个既有效又安全的运动。保证运动的安全性。要掌握正确的训练方法和运动技术，科学增加运动量。对于不同性别、年龄、水平及健康状况的人，训练时在运动量的安排上应因人而异、循序渐进。

运动后的必要“冷却”。身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。可以缓缓地放慢动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，就完成了最后的“冷却”工作。注意科学饮水。运动时人体水分蒸发较多，饮水对参与健身的人来说尤为重要。专家建议，健身时应该少量饮水，不要等到口渴了再去饮水，切忌狂饮。因为狂饮对胃有很大的刺激，而且当饮水超过1000毫升时，就会通过身体调节机制，造成水利尿，反而造成水分的流失。

冬季室内运动需要注意什么

1、室内健身易被细菌侵害

健身者在使用健身器械时，会与器械发生大面积的身体接触，加上健身时穿着单雹汗流浃背，会将汗渍、细菌等残留在器械上。等到下一个人接触器械时，就会造成一些细菌的传播。而人在运动中呼吸加快、毛孔张开，更容易被细菌侵害。

2、室内健身空气浑浊难以呼吸

健身时由于消耗大量体力，因此需要呼吸大量新鲜空气，并同时排出大量二氧化碳。特别是在健身房健身时，如果没有良好的通风设备和对流装置，将会导致废气在有限空间里不断循环。

冬季室内运动需要注意什么？

1、运动前需及时补充碳水化合物

运动前后的饮食还需及时补充碳水化合物和蛋白质，如面食、燕麦片、红薯、土豆、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等，水果和蔬菜也应该适量。

2、健身前要先热身

冬季健身热身很重要，热身时间应达到15至20分钟，尤其是器械训练时，要有针对各个部位的热身，以免造成肌肉拉伤和关节扭伤。

3、定时开窗通风

以每天早、中、晚三次各通风20分钟为宜。冬季开窗虽然放进一些冷空气，但实验表明，每换气一次可除去室内空气中部分有害气体。

4、天冷运动时间要调整

冬天年轻人基础代谢较快，早上或中午运动后身体机能恢复快，不会影响日常生活，建议可以将运动时间定为早上7时至9时或中午12时至14时。而中老年人，由于适应能力较差，建议以提高心肺功能锻炼为主，运动时间最好在18时至20时。